Marc Le Quenven a travaillé dans la finance, avant de devenir naturopathe et de fonder, plus récemment encore, la marque O(de). Pour Holissence, il raconte ses astuces pour bien s’alimenter et garder la forme.
A l’équilibre, entre entrées et sorties
“La nutrition repose sur un principe simple”, dit-il. “Pour maintenir un bon état de forme, il suffit de respecter la notion d’équilibre entre les besoins du corps et les apports. Or, ces besoins varient d’une personne à l’autre, il faut donc apprendre à s’écouter.”
En effet, selon notre métabolisme, notre âge, notre taille, notre poids, notre héritage et notre activité physique, nous ne sommes pas tous égaux face à la nourriture. Voici donc quelques conseils – qui conviennent à Marc Le Quenven – dans lesquels piocher pour trouver vos propres bonnes pratiques.
Un petit-déjeuner protéiné
Au saut du lit, le naturopathe mange des oeufs – “les protéines suscitent la sécrétion de dopamine, qui me permet d’être au taquet. Il faut bien les choisir, bio ou Bleu Blanc Coeur afin qu’ils soient riches en Oméga 3. Et ne pas trop les faire cuire, pour garder un maximum de nutriments. Si l’on fait sa séance de sport à jeun, la protéine va également permettre de reconstituer le muscle. ” À la coque, mollets ou “brouillés-baveux” semblent être les meilleures options. Si vous n’avez pas d’oeufs, vous pouvez les remplacer par une tranche de jambon, du blanc de dinde, ou un poisson gras comme le saumon fumé, “car les graisses sont bien assimilées le matin“.
En complément, Marc préconise de faire quelques réserves d’énergie, avec des céréales complètes (pour lui, du pain aux céréales ou du pain complet, toastés). En revanche, il évite à tout prix les aliments à indice glycémique élevé, comme la baguette blanche, les céréales soufflées ou la confiture. “Tout ce qui est sucré va accélérer l’arrivée du pic d’insuline et donc, de la sensation de faim“, indique-t-il, comme nous l’expliquions dans notre article sur le petit-déjeuner.
Déjeuner et dîner équilibrés
A l’heure de la pause méridienne, s’il en a profité pour faire du sport (“c’est très important, au moins trois fois par semaine“, insiste-t-il !), le naturopathe remet des protéines dans son assiette : de la volaille, des poissons gras (hareng, maquereau, sardine…), des céréales plutôt complètes “pour que le glucose s’achemine dans le sang de manière plus lente” et un maximum de légumes “riches en antioxydants, vitamines et minéraux“, idéalement cuits à basse température ou saisis au wok. “L’idéal consiste à consommer en premier des crudités, riches en enzymes, qui vont aider à digérer“.
Et si l’on a zappé l’étape sport ? “Dans ce cas, on joue sur les doses. Il faut compter 1 g de protéine par kilo et par jour“. Soit 60 g si l’on pèse 60 kilos, sachant que 140 g de quinoa contiennent 20 g de protéines, autant pour 120 g de viande blanche, trois oeufs ou 100 g de viande rouge.
Le soir, mieux vaut éviter les protéines trop lourdes, comme les viandes rouges, car elles pourraient nuire à la qualité de l’endormissement. Marc leur préfère un dîner végé, composé d’une base de céréales complètes et de beaucoup de légumes. Cela dit, si l’on a encore fait du sport (cet homme est un surhomme, ndlr) “il faut quand même consommer des protéines dans les 30 minutes qui suivent la séance. On privilégiera cependant des protéines légères, comme les sardines, le jambon ou les lentilles“.
Les trucs en plus
Marc Le Quenen a quelques bottes secrètes complémentaires comme de…
- commencer la journée avec un shot curcuma (anti-inflammatoire), gingembre (booster) et jus de grenade. Ou un jus de citron mélangé avec de l’eau, et bu à la paille, pour éviter d’abîmer l’émail des dents et seulement en cure, et seulement si cela fait du bien.
- limiter le café,” car la caféine accélère la digestion“. Si vous ne pouvez pas vous en empêcher, mieux vaut le prendre serré.
- bien prendre le temps de mâcher, car cela permet de secréter des amylases salivaires qui vont démarrer la digestion. “Plus on mastique et plus l’énergie de ce que l’on a mangé ira dans ce que l’on fait, plutôt que dans la digestion“.
- éviter les fruits en même temps que les repas, sous peine de ballonnements. On les consommera plutôt soit 1/4 d’heure avant, soit trois heures après.
- en cas de coup de pompe, le fruit est idéal, comme les amandes (qui ont en outre un effet apaisant) ou quelques carrés de chocolat.
- se faire plaisir, sur deux à trois repas par semaine. “Il faut savoir se lâcher, le corps se rétablit de lui-même“. Et… Si l’on s’est vraiment lâché, ne pas hésiter à enchaîner avec un petit-dèj’ “protéine et fruits”, un dèj’ “légumes-quinoa” et un dîner “sans protéine, sans produit laitier et sans céréales“. Le tout arrosé de beaucoup d’eau.
