Soja : mode d’emploi

Tantôt encensé, tantôt décrié, on ne sait plus comment manger le soja. Entre protéine miracle et perturbateur endocrinien, Holissence vous aide à le consommer de manière optimale.

Une légumineuse à consommer avec modération

Cette plante cultivée et consommée en Asie depuis des millénaires a été longtemps citée pour sa richesse en fibres, en protéines et en acides aminés essentiels et honorée pour ses propriétés anti-oxydantes, anti-cholestérol ou anti-ostéoporose.

Cependant, des recherches plus récentes montrent que le soja contient des phytoestrogènes qui peuvent perturber l’activité hormonale et de l’acide phytique qui peut gêner l’absorption des nutriments. De plus, sa culture fait partie des plus touchées par les OGM et l’utilisation d’engrais et de pesticides.

Par précaution, mieux vaut donc limiter sa consommation de soja à un produit par jour et toujours en bio. Il est déconseillé aux femmes enceintes et aux enfants de moins de 3 ans. Les compléments alimentaires sont également contre-indiqués et cela vaut la peine de vérifier les étiquettes des produits transformés que l’on achète car il est présent un peu partout (via la lécithine de soja – E322 – et dans les produits carnés, via leur alimentation).

Fermenté, il est meilleur pour la santé

Pour profiter des bienfaits du soja sans risque, on mise sur ses versions fermentées, car le processus de fermentation facilite l’absorption des nutriments dans le système digestif…

Les sauces shoyu et tamari sont réalisées à base de jus de soja fermenté. La première contient du gluten (qui vient du froment de sa recette), la seconde est 100 % soja, donc gluten free. Toutes deux sont excellentes pour l’équilibre intestinal, mais mieux vaut pour cela les choisir non pasteurisées. Elles peuvent être utilisées à la place des bouillons en cube, pour rehausser le goût de tous les plats ou donner une saveur inimitable aux marinades. On aime, par exemple, en ajouter sur les nouilles soba, ou sur les légumes vapeur.

La pâte miso est obtenue par la fermentation de graines de soja avec une céréale (orge ou riz) et un ferment (aspergillus oryzae). Elle est traditionnellement utilisée pour les soupes (miso !), mais on peut également s’en servir comme condiment, pour des marinades, des vinaigrettes ou des sauces, comme dans cette recette de porridge salé au saumon et à l’avocat.

Le tempeh est un tofu fermenté originaire d’Indonésie. On peut le consommer sauté ou frit. Comme le tofu, il a un goût assez fade, mais devient succulent avec un bon assaisonnement ou une marinade (huile de sésame ou lait de coco, par exemple). Pour démarrer, cette salade de pousse d’épinards et noix de cajou met l’eau à la bouche!