Vous avez décidé de diminuer ou d’arrêter la viande ? Bonne nouvelle, une alimentation végétarienne peut être totalement équilibrée ! Ces quelques astuces vous permettront d’apprendre à bien composer vos assiettes.
Y aller en douceur
Passer directement d’une alimentation carnivore quotidienne à des repas entièrement végétaliens peut parfois être extrême pour notre organisme qui se retrouve complètement déboussolé (attention aux carences et aux dérèglements hormonaux). Mieux vaut y aller en douceur en supprimant petit à petit les aliments d’origine animale et en les remplaçant par des sources de protéines végétales, et si possible se faire accompagner par un médecin ou un nutritionniste dans cette transition.
Ne pas oublier les protéines
En moyenne un individu qui consomme de la viande de façon régulière a un apport en protéines trop élevé pour ses besoins. Il n’est donc pas nécessaire de les remplacer à tous les repas mais tout de même important d’en consommer au moins une fois par jour.
Les meilleures sources de protéines sont les suivantes : les légumineuses (lentilles, pois en tous genres), les céréales comme le riz complet, le chanvre, le sarrasin ou le quinoa, le tofu, le tempeh et le soja, ainsi que les oléagineux (noix, amandes, graines de courge). D’autant plus que ces aliments contiennent aussi du fer, essentiel au bon fonctionnement de l’organisme.
La bonne dose de légumes
Pour qu’une alimentation soit équilibrée elle doit être variée, ce n’est pas parce que l’on ne mange plus de jambon et de poulet qu’il faut doubler sa dose de pâtes au fromages, de frites ou pire de prendre 2 fois du dessert ! Les fruits et les légumes contiennent l’essentiel des vitamines bonnes pour le corps et sont essentiels à l’absorption du fer des végétaux, une assiette doit toujours en contenir.
Un repas équilibré doit donc être composé de céréales complètes, de légumineuses et de légumes et/ou fruits. L’important est de varier pour ne jamais se lasser.
Attention aux produits transformés
La plupart des marques surfent sur la vague de la tendance “végétale” en proposant des produits industriels du type steaks de soja, galettes végétales, cordons bleus ou encore nuggets présentées comme des alternatives à la viande. Attention il s’agit pour la plupart de préparations transformés dans lesquels sont ajoutés conservateurs, sucre, sels et graisses saturées pour un apport protéiné souvent insuffisant.
Si cela vous fait plaisir d’en consommer, cuisinez-les vous même ou choisissez-les en magasins bio et lisez bien les étiquettes, si le mot “sucre” apparaît fuyez !
Faire un bilan sanguin chez le médecin
Que vous soyez végétarien, végétalien, omnivore… Il est important de faire un bilan sanguin chez le médecin lorsque vous modifiez votre alimentation. Chaque individu est différent mais les carences les plus fréquentes chez les végétariens/végétaliens sont la vitamine B12, le fer, le zinc et la vitamine D. Bien heureusement ces besoins peuvent facilement être comblés en adaptant votre régime alimentaire ou par la prise de compléments.
