Assouplissement, relaxation, libération des tensions, récupération après une séance de sport… Les étirements aussi connus sous leur appellation anglaise « stretching », sont des gestes simples qui apportent de nombreux bienfaits à notre organisme. En effet, les pratiques douces pour les muscles sont aussi importantes pour notre santé que celles qui les contractent.
Si certains étirements sont spontanés comme ceux que le corps fait naturellement lorsqu’il est engourdi, stressé ou qu’il tente de se réveiller, on peut également travailler ses étirements à l’aide d’exercices simples et accessibles à tous.
Le bon réflexe : allier étirements et bonne hydratation
Un stretching régulier permet de :
- se débarrasser des tensions accumulées et du stress
- assouplir le corps
- augmenter la mobilité des muscles et des articulations
- rééquilibrer le corps après des mauvaises positions
- échauffer le corps avant un effort musculaire intense pour éviter les blessures
- faciliter la récupération musculaire après l’effort et limiter les courbatures
À la clef : relaxation, plus de tonus et lutte contre la dégénérescence musculaire.
Pour optimiser les bienfaits des étirements et lutter contre les courbatures après une séance sportive, une bonne hydratation est nécessaire. Pour rappel, il est indispensable de boire avant, pendant et après un effort musculaire, surtout si la transpiration a été importante. N’oubliez pas d’emporter votre gourde Kappa avec vous !
Comment s’étirer ?
Pour réussir ses étirements, il convient de réaliser ses exercices lentement, progressivement et sans forcer, tout en prenant de grandes respirations profondes.
En cas de réelle douleur musculaire, il ne faut surtout pas étirer le muscle en question sous peine de risquer d’aggraver la situation. Préférez alors de demander conseil à un kinésithérapeute ou un médecin.
Quelques exercices simples d’étirements
Voici quelques exemples d’exercices d’étirement par zone. Préférez un temps d’étirement assez long et répété plusieurs fois. Par exemple, il sera efficace d’étirer le même muscle pendant 20 secondes, 2 à 4 fois.
- Le cou et les trapèzes
En position debout, placez vos mains derrière le dos. À l’aide de votre main gauche, attrapez votre main droite, et pivotez votre tête vers votre épaule gauche.
Répétez l’exercice du côté opposé.
- Les abdos
Pour ceux qui font du yoga, la posture recherchée pour étirer la sangle abdominale est similaire à celle du Cobra.
Allongez-vous le ventre sur votre tapis de fitness Kappa. Puis, relevez le devant de votre corps en vous appuyant sur vos bras, tendus si possible. Votre dos est courbé, ajustez la posture pour ressentir un étirement non douloureux des muscles de l’abdomen. Gardez bien vos jambes tendues sur le sol à l’arrière.
- Les quadriceps
Restez debout, ramenez un pied vers votre fesse en vous aidant d’une main. N’hésitez pas à vous aider d’un mur ou d’une chaise pour garder l’équilibre. Gardez le bassin bien droit et ne vous cambrez pas. Vous pouvez ajuster la posture si besoin et l’intensifier en déplaçant le genou de la jambe pliée légèrement vers l’arrière.
Répétez l’exercice du côté opposé.
- Les fessiers
Asseyez-vous sur le sol ou sur votre tapis, et tendez votre jambe droite vers l’avant. Placez votre pied gauche à droite du genou droit et aidez-vous de votre main pour déplacer le genou plié sur la droite jusqu’à ce que vous ressentiez l’étirement.
Répétez l’exercice du côté opposé.
