Sucre, graisses, petit-déjeuner, microbiote, détox… Les grandes questions de la nutrition ne cessent de revenir sur la table. Pour y répondre avec clarté et nuance, Le grand livre de l’alimentation saine signé par Emna Everard, fondatrice de Kazidomi, Lucile Champy, nutritionniste, et Alix Lefief-Delcourt, fait figure de guide de référence. Un ouvrage richement illustré, concret, fondé sur la science et profondément bienveillant. Nous avons posé quelques questions à Lucile Champy pour extraire les meilleurs conseils à adopter au quotidien.
Comment limiter la place du sucre sans tomber dans la frustration ?
Pas question d’entrer en guerre contre le sucre. Pour Lucile, tout est une affaire de rééducation sensorielle et de choix avisés. « Il s’agit de mieux choisir ses sources et de reprogrammer son palais », explique-t-elle. Le sucre raffiné laisse place à des alternatives plus intéressantes comme le sucre de coco, le sirop de Yacon ou les fruits frais.
Quelques astuces suffisent à réduire son besoin de sucre sans renoncer au plaisir : une pincée de cannelle dans un yaourt, des zestes d’agrumes, une touche de vanille naturelle, ou encore l’ajout de bonnes graisses et fibres pour réguler la glycémie. Même la cuisson joue un rôle : manger des féculents al dente ou refroidis, ou préférer les cuissons douces, peut réduire l’impact glycémique des repas. L’idée n’est donc pas de bannir, mais d’ajuster.
À quoi ressemble le petit-déjeuner idéal selon une nutritionniste ?
Le matin est un moment-clé pour le corps et le cerveau. C’est le moment où la dopamine, neurotransmetteur de la motivation, est la plus active. Pour la soutenir, cap sur les protéines (œufs, graines, yaourt nature, skyr), les bons glucides (flocons d’avoine, pain complet, muesli sans sucre), et les bonnes graisses (purée d’oléagineux, avocat, graines).
« L’idée, c’est de stabiliser la glycémie et d’éviter le pic d’insuline qui fatigue dès 10 h », précise Lucile. Le tout peut s’adapter : un petit appétit le matin ? On peut décaler ce premier repas ou opter pour un smoothie ou une poignée d’oléagineux. Pas de modèle unique, mais une logique : énergie stable et satiété durable.
Comment prendre soin de son microbiote au quotidien ?
Bonne nouvelle : le microbiote adore la diversité et les petits gestes simples. Premier réflexe : limiter les perturbateurs (sucre raffiné, plats ultra-transformés, alcool, graisses trans). Puis enrichir son alimentation avec fibres prébiotiques (poireaux, ail, oignon, légumineuses, avoine) et aliments fermentés (miso, kéfir, choucroute non pasteurisée).
« Une assiette colorée est un bon repère : plus vous variez les végétaux, plus vous diversifiez vos bonnes bactéries », explique Lucile. Ajouter des graines à un yaourt, une cuillère de légumes lactofermentés à un plat, ou une banane au petit-déjeuner… Ces gestes simples font toute la différence.
Quelles graisses faut-il privilégier ou limiter ?
Les graisses ne sont pas les ennemies de la santé. Bien au contraire. Le cerveau, les hormones, la peau, les membranes cellulaires en dépendent. L’important est de faire la distinction entre bonnes et mauvaises graisses.
À favoriser : huiles végétales de qualité (colza, olive, lin), avocat, noix, poissons gras (sardines, maquereau, saumon), œufs enrichis en oméga-3.
À limiter : graisses saturées (charcuterie, fritures, crème, beurre en excès), et graisses trans présentes dans les produits industriels.
Lucile le rappelle : l’équilibre sur la semaine prime sur la perfection au repas. Une base d’huile d’olive, des oléagineux au goûter, et des produits bruts suffisent à faire une grande différence.
Et si on ne devait changer qu’une seule habitude ?
« Au lieu de supprimer, commencez par ajouter », insiste Lucile. Ajouter une salade à côté d’un plat réconfort, quelques noix avant un biscuit, des légumes à une pâte… Ces additions facilitent le changement d’habitudes sans frustrations. Une approche positive, durable, et qui nourrit mieux.
Peut-on bien manger avec un petit budget ?
Oui, mille fois oui. Le livre propose une multitude d’astuces concrètes :
– planifier ses repas,
– faire une seule sortie hebdomadaire,
– acheter les fruits et légumes de saison,
– préférer les produits à date courte ou imparfaits,
– comparer les prix au kilo,
– miser sur les marques de distributeurs.
Avec une bonne organisation, manger sain devient économique, rassurant, et parfois même plus simple.
Et toi Lucile, ton rituel bien-être préféré ?
« Je commence la journée par un peu de mouvement, je privilégie les aliments à index glycémique bas, je mange coloré, je m’hydrate, je marche. J’applique tous les conseils de ce livre, au quotidien. »
Une routine ancrée, accessible, et inspirante.
Pourquoi lire Le grand livre de l’alimentation saine ?
Parce qu’il synthétise, sans dogmatisme, les grandes clés de l’alimentation d’aujourd’hui. On y trouve des fiches pratiques, des recettes saines et gourmandes, des conseils économiques, et une méthodologie douce pour instaurer durablement de nouveaux réflexes. Coécrit par Emna Everard, Lucile Champy et Alix Lefief-Delcourt, il est publié aux éditions Leduc.
Une bible pour mieux manger, durablement, en restant à l’écoute de soi.
